あなたは今、顔のシワ・たるみを治したいけれど表情筋トレーニングで何とかならないのかと思っているのではないでしょうか。たしかに、自力でシワ・たるみが少しでも改善するといいですよね。また、お金をかけてまで高い化粧品を買ったり、美容クリニックに行ったりするのはちょっとという方も多いのではないでしょうか。
実は表情筋について正しい知識と方法を知っていれば、笑顔を改善したり、シワ・たるみを少なくすることも可能です。
また、表情筋を鍛えることで、気分が良くなったり、口腔内の健康にも役立つなどのメリットもあります。
今回は表情筋を鍛える前に知っておくべきポイントについてお伝えします。ぜひ参考にしてください。
目次
1.表情筋とは
表情筋は、頭部の筋、眼の周囲の筋、鼻部の筋、口周りの筋に分けられます。
表情筋の支配神経は顔面神経です。顔面神経麻痺では表情筋が動かなくなります。
口周りの筋が圧倒的に多く、これが様々な表情筋とレーニングの方法が存在する理由の一つです。
ここでは、主な表情筋について解説します。各筋肉の番号はイラストの番号と一致します。
1-1.頭部の筋
①前頭筋・・・額にシワを寄せ、眉毛や上まぶたを持ち上げる筋肉です。それにより驚きの表情が作られます。この筋肉は後頭部の後頭筋とつながっています。そのため、眉毛をずっと上げる癖がある方は、後頭部や肩が凝ったりすることがあります。
1-2.眼の周囲の筋
②眼輪筋・・・目の周りをぐるっと取り囲んでいる筋肉です。目をつぶるときに収縮します。この筋肉の上に乗っている皮膚は薄いため、目尻のしわの原因となります。
③皺眉筋（すうびきん）・・・眉毛の辺りにある筋肉で、眉間の縦ジワを作る作用があります。この筋肉はまぶしい光をさえぎる時や、考え事をする時に収縮します。
1-3.鼻部の筋
④鼻根筋・・・鼻の上の横ジワを作る作用があります。この筋肉は脅しの表情を作ります。
⑤上唇鼻翼挙筋・・・この筋肉は、鼻翼（小鼻）と上唇の皮膚を引き上げます。小鼻が開き、強く収縮すると法令線ができます。不快や不満の表情を作ります。
1-4.口周りの筋
⑥口輪筋・・・弱く収縮することで唇を閉じます。強く収縮することで唇は前方へ突出し、アヒル口になります。
⑦頬筋・・・頬の深いところにある筋肉で、口角を外側に引き、口を膨らませたり、息を吹いたりする時に働きます。満足を表す表情に関与しています。
⑧小頬骨筋・・・頬骨から法令線につながっています。
⑨笑筋・・・頬の浅い部位にあり、笑う時に収縮する筋肉です。えくぼを作る筋肉でもあります。
⑩上唇挙筋・・・上唇鼻翼挙筋外側の深部に位置する筋肉です。上唇を引きあげる作用があります。
⑪口角挙筋・・・深部にある筋肉で、口角を挙上し、自負の表情を作ります。
⑫口角下制筋・・・唇の外側にある筋肉です。この筋肉は、口角を下げ、悲しみの表情を作ります。
⑬下唇下制筋・・・唇の下に斜め方向に走っています。下唇を下げ、誠実の表情を作ります。
⑭オトガイ筋・・・唇の中央部下に縦方向に走っています。疑惑と拒絶の表情を作ります。
⑮広頚筋・・・首に縦方向に走る筋肉です。
2.加齢により表情筋が衰えることがたるみの原因ではない
加齢によって表情筋は衰えて弛緩すると、シワ・たるみが発生するため、表情筋を鍛えて引き締めることが有効とされています。しかしCTやMRIによる表情筋の加齢変化を調べた文献では、表情筋は加齢によりゆるむのではなく、逆に硬く、短くなることが確認されています。
シワ・たるみの根本的な原因は？
皮膚の主な成分であるコラーゲンとエラスチンが加齢や紫外線の影響などにより減少することで、薄くなります。
たえず動かされる皮膚は、折り目ができることでシワが作られます。
また、重力の影響により下がってくると、たるみとなり、下の方へ皮膚がたまってくるようになります。
詳しくは、「これを知れば格段に顔のたるみが減る！治療から予防までの全知識」をご覧下さい。
3. 表情筋を鍛える表情筋トレーニングで得られること
3-1.笑顔がきれいに出せる
表情筋がうまく使えないとアゴを食いしばった状態で固い笑顔になってしまいます。
きれいな笑顔を出せることで、印象が良くなり、対人関係や好感度に好影響が出ます。
3-2.シワ・たるみが改善する
効果的な表情筋トレーニングを行うことでシワ・たるみが改善する可能性があります。
これは、頬の筋肉に適度な緊張が得られることで、頬が持ち上がるためです。
詳しくは、「その表情筋トレーニングは逆効果？医師が教える効果的なトレーニング」をご覧下さい。
4. 表情筋トレーニングで期待できる副次効果
表情筋トレーニングを行うことで得られる副次的なメリットについて解説いたします。
4-1.笑顔を作ることでリラックス効果がある
表情筋トレーニングで笑顔を作ると心拍数が減少し、副交感神経が優位になるという報告があります。身も心もスッキリした爽快感が得られ、ストレス解消になります。
4-2.むくみが取れる
表情筋を動かすこと血流やリンパの流れが改善します。
また、マッサージは水分を移動させることで小顔になる効果が期待できます。
4-3. 唾液分泌効果がある
口周りのトレーニングは唾液分泌を高める効果があります。
唾液は単なる水分ではなく、様々な成長因子、生理活性物質、抗菌物質、免疫グロブリンを含んでおり、抗菌、消化、粘膜保護、中和、修復作用があります。
5. 表情筋トレーニングの正しい方法
医学的に効果があると結論づけられる表情筋トレーニング方法はないとされているものの、その中で比較的ポジティブな結果が出ているものをここでは紹介いたします。
必ず効果が出ると断言は出来ませんが、一定の結果が出ているものを３つあげました。
5-1.上口唇のトレーニング
前述のブラジルの大学で行われた18名の被検者を用いた表情筋トレーニングの研究で、額・上唇・口周り・二重アゴ・ほうれい線の改善効果を調べた結果、以下の方法がその中で唯一効果がありました。
図のように親指を唇の前に当てます。次に唇を押し出しながら、親指を歯茎に向かって押し当てます。
これを6秒維持します。第1週は1日5回、第2週は7回、第3週から10回と回数を増やしていきます。7週間程度で見た目の若返り効果が期待できるという結果が出ています。
5-2.スマイルトレーニング
スマイルトレーニングは鏡を見ながら、きれいな笑顔を作るための筋肉を鍛える方法です。
・スマイルトレーニングの実際
ステップ1：口の形に注意しながら「イ・エ・ア・オ・ウ」とゆっくり発音します。
これを朝晩3～5回行います．
ステップ2：人さし指を両方の口角に当て、後上方に引き上げます。そのまま15秒間維持し、5秒休みます。
これが楽にできるようになったら30秒、45秒、60秒としだいに時間を長くします。これを3～5回繰り返します。
このとき上下の歯は軽く触れている程度にします。大きな笑いのように前歯は開かないように注意しましょう。（これが意外と難しい方もいます）
ステップ3：慣れてきたら、人さし指を使わず、自分の表情筋の力だけで口角を左右対称にできるかぎり後上方に上げた位置で止めます。15秒間維持し、5秒休み、しだいに時間を長くします。
この時、鏡を見ながら左右対称に上げるように気をつけます。左右差のある場合は、低い口角をより意識して上げるようにしましょう。
1日2回、朝晩約3分間のトレーニングをお勧めします。
5-3. PAO の活用
PAOという表情筋トレーニングの器具が販売されています。(ＰＡＯ公式サイト）
図のように器具を口にくわえた状態で振動させるというものです。
前述の割り箸を横にした状態で口にくわえるというネット上でも紹介されているトレーニング法と類似の方法で、等尺性トレーニングの一種です。
PAOが有効とされる原理は、口周りの筋肉（口輪筋、大・小頬骨筋、笑筋、頬筋）を鍛えることで頬がリフトアップ。それにより法令線や頬・口周りのシワ・たるみに効果があるとされています。
6. 間違った表情筋トレーニングを行うことによるデメリット
6-1.皮膚をこすり過ぎることで炎症性色素沈着がおきる
マッサージや指で皮膚を押さえたりする場合に、強くやりすぎると皮膚の摩擦により炎症性色素沈着が生じたり、肝斑が悪化したりすることがあります。
力加減に気を付けてください。
6-2. 顔の筋肉を収縮させる際にシワを作ると深くなることがある
トレーニングをする際は、鏡を見ながらシワができていない状態を確認しながら筋肉を収縮させるようにします。筋肉を強く収縮させるとかえってシワ・たるみの原因となるためです。
6-3.上まぶたに強い力を加えると眼瞼下垂の原因となることがある
上まぶたを押したりマッサージをしすぎたりすると、眼瞼下垂の原因となることがあります。
まぶたを上げる薄いじん帯が伸びるためです。
まとめ
顔の筋肉に関する正しい知識と方法で、ご自分で気軽に顔のシワ・たるみ治療ときれいな笑顔作りができます。この記事を参考にして、是非トライしてみてください。
