35歳くらいを過ぎると、昔と違って疲れが残りやすくなりますよね？
いつも疲れがたまっていて、疲労回復の方法を探しているいる方も多いのではないでしょうか？
今回は、疲労回復に効果的な食べ物とおすすめの簡単レシピを７つご紹介します。
これを読んでいただくと、疲労回復に効果がある食べ物を選ぶ知識が身に付き、疲れた時に迷うことなく効果的なメニューを選択できるようになるので、日々元気に過ごせるようになります。
今日からできる疲労回復のための食事をぜひ実践してみて下さい。
目次
1.疲労回復のための食材選びのポイントは？
1-1.必須アミノ酸をバランスよく含む食材をとる
実は、疲労には脳から来る疲労と、体から来る疲労があります。
脳に必要なアミノ酸や体幹の筋肉の材料となるアミノ酸が不足すると疲労を感じやすくなります。
また、疲労時に傷んだ細胞の修復にアミノ酸が使われます。
人体で必要な20種類のアミノ酸は、大きく分けると必須アミノ酸と非必須アミノ酸のいずれかに分類されます。
その中でも非必須アミノ酸は体内で合成できるのに対して、9種類ある必須アミノ酸は合成できないため、バランスよく食事からとる必要があります。
一つでも足りない必須アミノ酸があると疲労回復効果が下がるからです。
1-2.イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）を含む食材をとる
イミダペプチドは活性酸素を抑えることで疲労を軽減できます。
数千キロを連続で飛び続ける渡り鳥の翼を動かす筋肉にはイミダペプチドが多く含まれており、休まずに連続して運動できる理由と考えられています。
1-3.ビタミンB1を含む食材をとる
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する過程で必要となります。
そのため、不足するとエネルギー不足となり疲労を感じる原因となります。
また、ビタミンB1は多くとり過ぎても尿中から排泄され、貯蓄できないため不足しがちになります。
2.疲労回復のためのオススメ食材10選
必須アミノ酸をバランスよく含んだ食材を中心に選びました。
アミノ酸には植物性のものと動物性のものがあり、両者をバランスよくとれるように厳選しました。
かつお
必須アミノ酸をバランスよく含みます。
また、かつおに含まれるDHAやEPAは、中性脂肪値やコレステロール値を低下させる働きがあり、動脈硬化や脳梗塞、高血圧、高脂血症などの予防にもなります。
豚ヒレ肉
必須アミノ酸をバランスよく含みます。
また糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB1を豊富に含みます。
卵
必須アミノ酸をバランスよく含むだけでなく、ビタミンやミネラルも多く、全体的に栄養に富んでいます。
ただし、とり過ぎると悪玉コレステロールを上昇させ、肥満にもつながりますので、上限は1日1個として下さい。
しじみ
必須アミノ酸をバランスよく含みます。
ビタミンB12も多く含まれ、動脈硬化の予防効果もあります。
豆腐
豆腐は必須アミノ酸が多く含まれます。
原料の大豆に含まれるイソフラボンは、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の予防効果があります。
また、骨を丈夫にしたり、筋肉や神経の働きを正常に保つ働きがあるカルシウムも豊富です。
さつまいも
必須アミノ酸をバランスよく含む食材です。
また、さつまいもは野菜の中でも血糖値が上がりにくい低GI食品と呼ばれ、老化防止にも役立ちます。
昆布
必須アミノ酸を豊富に含みます。
カルシウム、フコダイン、食物繊維、カリウム、ビタミンを含み、血糖値の上昇を抑え、ガン、高脂血症、動脈硬化の予防効果もあります。
カシューナッツ
疲労回復に役立つビタミンB1が豊富です。
また、セロトニンの原料となるトリプトファンという必須アミノ酸を豊富に含みます。
セロトニンの分泌は心の安心感や落ち着きをもたらす効果があります。
かつお節
ペプチドを含み疲労軽減効果があります。
また、旨み成分であるイノシン酸は、全身の代謝を促し、アンチエイジング効果もあります。
鶏ムネ肉
疲労回復に効果があるイミダペプチドが豊富です。
抗酸化作用もあり、体にダメージを与える活性酸素を除去するはたらきもあり、さらに低脂肪、低カロリーでます。
3.疲労回復に役立つ簡単オススメレシピ７選
レシピサイトから疲労回復に効果のあるものを選びました。
疲れていたらこのようなメニューがおすすめです。作り方はレシピサイトを参考にしてください。
3-1. ヒレ肉；梅醤油煮
疲れた体を修復する必須アミノ酸をバランスよく含む豚ヒレ肉と豆腐、さらに疲労回復効果があるペプチドを含むかつお節を使った料理です。
また、豚ヒレ肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労をさらに除去してくれます。
材料
豚ヒレ肉 豆腐 葱 お酒 焼酎漬け梅肉 鰹節 お醤油 オイスターソース
出典：楽天レシピ
3-2. しじみと刻み昆布、塩とうふのお味噌汁
しじみ、昆布、豆腐は必須アミノ酸をバランスよく含み、疲れた体を修復してくれます。
また、しじみと豆腐に含まれる成分には動脈硬化の予防効果がある上、昆布には、高血糖、ガン、高脂血症、動脈硬化の予防効果もあり、健康への効果も抜群です。
材料
しじみ 刻み昆布（生）塩とうふ 兵四郎だし 味噌 水
出典：楽天レシピ
3-3. 鶏肉のナッツ炒め
鶏ムネ肉は疲労回復に効果があるイミダペプチド（イミダゾールジペプチド）が豊富です。
また、カシューナッツはビタミンB1が豊富で、こちらも疲労回復効果があります。
材料
鶏もも又は胸肉 生姜汁 酒 油 片栗粉 ピーマン ねぎ又は玉ねぎ カシューナッツ又はピーナツ ニンニクスライス サラダ油 片栗粉 水 醤油 味噌 砂糖
出典：楽天レシピ
3-4. さつま芋と筍のおかか煮
さつま芋は必須アミノ酸をバランスよく含む食材で、ダメージを受けた体を効率よく修復します。
また、かつお節は疲労軽減効果があるペプチドを含む食材です。
材料
筍水煮 さつま芋 めんつゆ 酒 砂糖 かつおぶし
出典：楽天レシピ
3-5. かつお手こねずし
かつおと昆布は必須アミノ酸を豊富に含むので、疲れた体の修復を促します。
また、かつおに含まれるDHAやEPAは、動脈硬化や脳梗塞、高血圧、高脂血症などを予防し、昆布に含まれるカルシウム、フコダイン、食物繊維、カリウム、ビタミンは、ガン、高脂血症、動脈硬化の予防効果もあります。
材料
米 昆布 かつお 大葉 花みょうが きざみのり ごま 酢 砂糖 塩 濃口 酒 砂糖
出典：楽天レシピ
3-6. 豆腐入り和風炒り卵
豆腐と卵は疲れた体を修復してくれる必須アミノ酸をバランスよく含みます。
また、豆腐に含まれるイソフラボンは、動脈硬化の予防効果があります。低カロリーでヘルシーなメニューです。
材料
たまご 絹ごし豆腐 しめじ カニカマ 刻み万能ネギ めんつゆ マヨネーズ しょうゆ さとう 塩・こしょう サラダ油
出典：楽天レシピ
3-7. 美味！親子豆腐丼
豆腐と卵は、ともに必須アミノ酸をバランスよく含み、あわせて摂ることで疲労回復効果が高まります。
また、鳥むね肉はイミダゾールジペプチドが豊富で、活性酸素を除去し、疲れを軽減してくれます。
材料
鶏むね肉 タマネギ 豆腐 卵 しょうゆ 酒 みりん めんつゆ 砂糖 水 ごはん
出典：楽天レシピ
まとめ
疲労回復のための食事のレシピをご紹介いたしましたが、低カロリーで健康にもいいことも重視しながら、手軽さとおいしさも盛り込んだ内容でまとめました。
もちろん睡眠などの生活習慣なども疲労に関連しますので食事だけで全てを解決できるわけではありませんが、疲れの原因を除去する食事を続けることで、体が楽になってくるのではと思います。気軽に作れるものばかりなので是非トライしてみて下さい。
参考文献
医学のあゆみ.228(6).2009:599-604
日本栄養・食糧学会誌.60(3).2007:137-149
薬理と治療 .37(3).2009: 255-262
ニュートリションケア.6(4).2013:340-341
薬理と治療.44(3).2016:411-423
Functional Food.5(1).2011:17-21
臨床栄養.122(6).2013:839-843
新薬と臨牀.16(11).1967:1419-1425
ニュートリションケア.6(4).2013:346-347
日本補完代替医療学会誌.12(2).2015:1348-7922
