「頭がぼんやりする」「疲れが抜けない」
こんなお悩みはありませんか？
実は、これらは年齢のせいではなく細胞レベルのエネルギー不足のためかもしれません。
クレアチンを1日1回摂取することで、脳・筋肉・骨・DNA修復に関わるアンチエイジング効果が示唆されています。
以下、詳細について解説いたします。
目次
40代以降は脳のエネルギー切れがおこりやすい
クレアチン不足に伴う全身の老化加速が起きやすいです。
クレアチン＝筋トレ用という認識の方も多いと思いますが、実はアンチエイジングにも有効なサプリメントになります。
文献
Brosnan JT, Brosnan ME.
Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement.
Annual Review of Nutrition, 2007.
文献解説：体内メチル基消費量の約40％がクレアチン合成に使われることを明確に示した総説。
クレアチンの脳への効果
脳は体重の約2％だが、全エネルギー消費の約20％を使います。
また、脳はエネルギーを貯蔵できず、ATP枯渇で以下が起こります。
・集中力低下
・記憶力低下
・ブレインフォグ
クレアチン補給が上記に対して有効である可能性があります。
文献
Rae C, et al.
Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance.
Proceedings of the Royal Society B, 2003.
文献解説：健常成人においてクレアチン補給が作業記憶および知能課題成績を改善したことを示した二重盲検試験。
クレアチンによるATPの即時再生
クレアチン補給は、ATPが枯渇した瞬間にエネルギーを供給し、ATPを即座に再生します。
文献
Rae C, et al.
Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance.
Proceedings of the Royal Society B, 2003.
文献解説：健常成人においてクレアチン補給が作業記憶および知能課題成績を改善したことを示した二重盲検試験。
記憶力の向上効果
研究例として、2011年の研究でベジタリアン女性128人に対して5日間クレアチン摂取させた結果、記憶テスト成績が向上というものがあります。
文献
Avgerinos KI, et al.
Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals.
Experimental Gerontology, 2018.
文献解説：高齢者および菜食者において記憶力・情報処理能力改善効果が認められたとする系統的レビュー。
クレアチン摂取で本来の脳機能を回復
中高年では、食事量・消化機能低下により「隠れクレアチン不足」が多いと言われています。
クレアチン摂取は「能力向上」ではなく、本来の脳機能の回復が期待できます。
文献
Avgerinos KI, et al.
Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals.
Experimental Gerontology, 2018.
文献解説：高齢者および菜食者において記憶力・情報処理能力改善効果が一貫して認められたとする系統的レビュー。
精神的疲労・ストレスへの効果
クレアチンは、睡眠不足・精神的ストレス時の脳パフォーマンス低下を抑制します。
また、クレアチン単回高用量が睡眠不足下の認知パフォーマンス低下を改善し、脳内高エネルギーリン酸代謝の変化を伴うことが報告されています。
クレアチン併用によるうつ症状へのはたらき
うつ症状では前頭葉のエネルギー代謝低下が多くなります。
クレアチン併用で治療効果が早まったという報告あります。
※単独治療ではないことに注意してください。
文献
Brosnan JT, Brosnan ME.
Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement.
Annual Review of Nutrition, 2007.
文献解説：体内メチル基消費量の約40％がクレアチン合成に使われることを明確に示した総説。
筋力低下抑制効果
運動しない人は、30代以降、筋肉は年1％ずつ自然減少していくと言われています。
クレアチンは筋肉量および筋力低下抑制効果が期待できます。
また、クレアチンは筋肉のエネルギー代謝を改善し、筋分解を抑制することが期待できます。
文献
Devries MC, Phillips SM.
Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014.
文献解説：高齢者における筋肉量および筋力低下抑制効果を定量的に示したメタ解析
骨への効果
骨は常に作り替えられておりエネルギーを必要とします。
骨に対してもクレアチンは有効です。
クレアチン摂取＋筋トレで骨密度低下を抑制する効果が期待できます。（特に50代以降の女性）
文献
Lucas Peixoto Sales, et al.
J Gerontol A Biol Sci Med Sci
. 2020 Apr 17;75(5):931-938. doi: 10.1093/gerona/glz162.
Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial
DNA修復・老化抑制メカニズム
体内では「メチル化」という反応が、DNA修復、解毒、神経伝達物質合成にに必須です。
クレアチン摂取によりメチル基が節約され、DNA修復・代謝維持に寄与する可能性が示されています。
クレアチン摂取量が多い人ほど生物学的年齢が若いというデータあります。
文献
Brosnan JT, Brosnan ME.
Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement.
Annual Review of Nutrition, 2007.
肌への影響
理論的には、細胞エネルギー・DNA修復が安定し、 コラーゲン維持・ターンオーバーの土台改善が期待できます。
※即効性はありません。
摂取方法
種類：クレアチン・モノハイドレート
量：1日5g（小さじ1杯）
ローディング不要
タイミング：いつでも可（習慣化しやすい時間）
なお、長期摂取においても健康成人の腎機能に悪影響が認められていません。
文献
Kreider RB, et al.
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
文献解説：長期摂取においても健康成人の腎機能に悪影響が認められないとする公式見解。
安全性
健康な人が推奨量を守れば腎機能への悪影響はないとされています。（腎疾患がある場合は医師への相談が必要です。）
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まとめ
クレアチンは以下の効果が期待できます。
- 脳の集中力・記憶力・疲労を支える
- 運動しない人でも筋肉・骨を守る
- メチル基を節約しDNA修復を助ける（アンチエイジング効果）
