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【低GI値食材一覧】低GI値の食生活を行うための8つの注意点

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鏡を見るたびにシワ・たるみが気になっている方も多いのではないでしょうか?
顔のシワ・たるみは年々紫外線などの影響で進行していきますが、糖質などの食事も影響していることは意外と知られていません。
糖質による皮膚などのたんぱく質のダメージは糖化ストレスと呼ばれます。実はGI値(グリセミックインデックス)の高い食品を避け、食事のとり方を工夫するだけでも長期的には老化のスピードを抑えることがある程度できます。これを知っているか知らないかでは10年後に大きな差がでます。
今回は低GI値食材一覧と低GI値の食生活を行うための8つの注意点についてお伝えします。ぜひ参考にしてください。

1.GI値(グリセミックインデックス)とは

 血糖値が上がりやすい食材とそうでない食材があります。
その目安としてGI値(グリセミックインデックス)があります。
これはブドウ糖100gに比較してその食品の炭水化物50g分を摂取したときに何%血糖値が上がりやすいかを表した値です。
例えば白米(GI値81)より玄米(GI値55)の方が血糖値が上がりにくい(GI値が低い)です。
血糖値が上がりやすいと様々な害があるため(糖化ストレス)、それを避ける参考になる指標としてGI値があります。

2.高GI値の食品を避けるべき理由

 高GI値の食品は、人体を構成するタンパク質にダメージを与える糖化ストレスを引き起こします。結果的に美肌やたるみ以外に糖尿病、動脈硬化など様々な疾患の原因となります。

2-1. 食事などで過剰に糖分をとると急激に血糖値が上がるため

食事などで過剰に糖分をとると急激に血糖値が上がります。
ある程度の血糖までは体の中にインスリンというホルモンの作用によって吸収できます。
しかし吸収しきれない糖は体内のたんぱく質と結合してしまい、体内のたんぱく質が変化してしまいます。
この時にできた変性したたんぱく質はAGEs(最終糖化産物)と呼ばれ、この変化を糖化と呼びます。
糖化に伴う体のダメージを糖化ストレスと呼びます。またこの時に発生する活性酸素も体に害を及ぼします。

2-2.皮膚のシワ・たるみ以外に、体にさまざまな害を引き起こすため

皮膚のシワ・たるみ以外にも皮膚のくすみや白内障(目の水晶体はコラーゲンでできている)、動脈硬化(血管もコラーゲンでできている)がおこります。
その他、血糖値が頻繁に上がることが続くと、インスリンを分泌する膵臓に負担がかかり、分泌量が落ちたり、インスリンを分泌しても吸収が悪くなる状態(糖尿病)になります。

3. GI値の高い食品・低い食品一覧

GI値の低い食品をできるだけ選ぶようにすると糖化ストレスを避けられます。
GI値は、グルコースの値を100とした基準になっています。
70以上の高いGI値は赤字で示しています。

3-1. 穀類のGI値

スパゲッティ

49

無発酵パン

53

ビーフン

53

うどん

55

米飯(玄米)

56

無発酵パン

70

米飯(精白米)

73

全粒粉パン

74

白パン

75

ベーグル

75

米粥

78

インスタントラーメン

79

コーンフレーク

81

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3-2. 芋類・野菜類・豆類のGI値

大豆

16

小松菜

23

マッシュルーム

23

レタス

23

いんげんまめ

24

アスパラ

25

さやいんげん

26

アボガド

27

おくら

28

豆乳

34

ほししいたけ

37

人参(ゆで)

39

トウモロコシ

53

うずら豆

55

じゃがいも(フレンチフライ)

63

さつまいも(ゆで)

63

かぼちゃ(ゆで)

64

じゃがいも(ゆで)

78

じゃがいも(インスタントマッシュ)

87

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3-3. 果物類のGI値

イチゴ

29

オレンジ

31

キウイ

35

りんご(生)

36

マンゴー(生)

43

桃(缶詰)

43

マンゴー(生)

51

マンゴー(生)

51

パイナップル(生)

59

すいか(生)

76

gi3

3-4. 牛乳・乳製品・飲料・調味料のGI値

ワインビネガー

2

米酢

8

しょうゆ(薄口)

9

紅茶

10

日本茶

10

しょうゆ(濃口)

11

みりん

15

コーヒー

16

焼酎

33

ビール

34

日本酒

35

牛乳(脱脂)

37

牛乳(全脂)

39

フルーツヨーグルト

41

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3-5. 砂糖・菓子類のGI値

ポテトチップ

40

ポテトチップ

56

ポップコーン

65

アイスクリーム

65

カステラ

69

クッキー

77

ドーナツ

86

米菓・せんべい

87

大福

88

はちみつ

88

どら焼き

93

菓子パン

95

黒砂糖

99

ブドウ糖

100

キャンディー

108

白砂糖

109

グラニュー糖

110

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4.低GI値の食事を行う上で知っておくべき8つの注意点

GI値を食事を行うことで、美肌や健康にも良いです。しかし、単にGI値ばかりを意識していても求める効果は半減してしまいます。ここでは、低GI値の食生活を行う上での注意点をご紹介します。

4-1.GI値が低い食品から食べる

食べる順番も大事です。

GI値の低い順に食べることで急激な血糖値の上昇を緩和できます。

また、食物繊維を含む野菜から食べるほうが血糖値が上がりにくくなります。

野菜から食べると血糖変動が30%抑えられます。

特に空腹時には血糖が上がりやすいGI値の高い食品(スイーツなど)を避けたほうが良いです。

空腹時にGI値の高いものを食べると血糖値が急上昇します。

GIの低いものからゆっくり時間をかけて食事をとるようにしましょう。

4-2.よく噛んでゆっくり食べる

急いで食べると急激な血糖値の上昇が起こります。30回程度よく噛んで食べましょう。

食後に血糖値が急激に上がることを食後高血糖と言います。

これは急激なインスリンの分泌を高め、肥満や高脂血症の原因となります。

長期的には膵臓の機能低下をもたらすことにより糖尿病の原因となります。

食後高血糖を抑制することが重要で、そのためには食後の運動や食物繊維の摂取も有用です。

4-3.ストレスを避け、睡眠をきちんととる

ストレスや睡眠不足はインスリン分泌の妨げになります。

ストレスを時には発散したり、できれば67時間は睡眠をとるようにしましょう。

4-4.白砂糖やブドウ糖果糖液、人工甘味料は避ける

甘いものを口に入れると脳の報酬系が刺激され、快楽物質が分泌されます。

スイーツを食べると幸せな気分を味わえますが、これは中毒性を引き起こします。

甘いものが切れるとイライラしてしまい、禁断症状に似た状態がおこります。

甘いものを食べ続けると美容のみならず健康を害してしまいます。

中毒性が高い白砂糖やブドウ糖果糖液(清涼飲料水・ジュースなどに多く含まれる)は糖としての精製度が高く、中毒性が高いので要注意です。

人工甘味料も中毒性やインスリンを大量に分泌させるのでよくありません。

どうしても我慢できない場合、黒砂糖などの精製度の低い甘味料を選ぶと良いです。

4-5.朝食をとる

朝食をとらないと代謝が下がり、低血糖になります。

昼食時に血糖値が急上昇する原因となりますので、朝食はとったほうがよいです。

4-6.食物繊維が多く含まれる食品を選ぶ

食物繊維をしっかりとることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

目標摂取量は、成人男性は20 g/日以上、女性は18 g/日以上です。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維には、ペクチン(果物や野菜)、アルギン酸(海藻)、グルコマンナン(こんにゃく)などがあります。

特有の粘り気により胃から小腸への移動が遅くなり、小腸での吸収を緩やかにする効果があります。

水溶性食物繊維は食後の急激な血糖上昇を抑制し、乳酸菌などの善玉菌を増やす効果もあります。

なお、不溶性食物繊維は、セルロース、へミセルロースなどで、野菜や精製しない穀類に含まれます。これらは腸の蠕動運動を活発にすることで便秘解消や肥満防止効果があります。

4-7.食べ過ぎない

GI値の低い食品でも量をたくさん食べすぎるとカロリーオーバーになるだけでなく、糖質の総量も多くなってしまいます。腹八分目を心がけてください。

また、糖化ストレスを考える上で、個々のGI値のみでなくGI値の総和(GL:グリセミックロード)が重要です。例えば、ニンジンはGI値は高いですが、GLが低いため、血糖値が大きく上昇することはありません。

ちなみに、ダイエットは食後高血糖を避けることも重要ですが、カロリー摂取量がより関係します。

ダイエットには総カロリーを抑えて運動する方が効果的です。

4-8.満足できる食品を選ぶ

食事は継続して注意することで効果が得られます。

年単位で継続して効果が得られます。

続けられるような満足できる食品を選びましょう。

まとめ

皮膚のシワ・たるみには糖質のとり過ぎが悪影響を及ぼします。

今回は、糖化ストレスの原因と対処法について解説しました。

血糖の上昇を緩やかにしたり、血糖が上がりにくい食品を選ぶことで、美肌だけではなく体内部の健康維持にも役立ちます。ぜひ参考にして下さい。

 

 

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